Widzę, że wielu braci dzidowców chce ze sobą coś zrobić (znaczy się wziąć za siebie - poprawić sylwetkę, przypakować żeby wyrywać laski itp.). Nieważny cel, ważne że dziś dzięki mojemu supertreningowi każdy z was będzie pakerem!
Pamiętajcie również o diecie - "kurczak, ryż i kreatyna zrobią z ciebie skurwysyna!"

Jedziemy! Nie ma opierdalania się!

NA POCZĄTEK: ROZGRZEWKA - BARDZO WAŻNA RZECZ  5-10 minut na całe ciało żeby mieśnie zaczęły pracować.

Rozgrzewka za nami! Żyjecie? Na pewno! To jedziemy:
ĆWICZENIE 1:  "Rób mi loda szmato" - Ćwiczymy brzuch.

3 serie po 20 powtórzeń

ĆWICZENIE 2:  kolejne na bebzol, pamiętajcie by dobrze zamocować drążek!
Ćwiczenie "Zesraj się, a nie daj się" angażuje nie tylko mięśnie brzucha, ale także zwieracze.
Dzięki niemu w więzieniu nie grozi Ci gwałt.

3 serie do upadku.

Następnie przechodzimy do pleców
Ćwiczenie 3: "Misjonarz z matką syna koleżanki Twojej starej" - ćwiczymy całe plecy

3 serie po 10 powtórzeń, ruchy płynne i powolne.

Jest pompa? No i dobrze! Ma boleć!

Ćwiczenie 4: Nie ma dobrego treningu bez klasyki!
WYCISKANIE NA KLATĘ WĄCHAJĄĆ SIUSIAKA (dla powera). Dobra asekuracja to gwarancja sukcesu! Czarnoskóry kryminalista to nie jest dobry pomysł!

3 serie po 15 powtórzeń

Ćwiczenie 5: 
"CO?! JA NIE DAM RADY?!"
 Jeśli Twoja klata jest już za bardzo napakowana, to możesz robić to ćwiczenie na stojąco - wtedy większość o ile nie całe ćwiczenie idzie na barki.
Pamiętaj: Duże bary wyrwą szpary!

3 serie do upadku!

Bez zbędnego pierdolenia jedziemy dalej.
SPOĆ SIĘ DLA MNIE SIŁACZU, JEST OGIEŃ W MIEŚNIACH I W DUPIE? MA PALIĆ!

I kolejne ćwiczenie - NR 6: "WIOSŁOWANIE BEZ KOSZULKI". Pamiętaj - jeśli boli robisz to dobrze!

3 serie po 10 powtórzeń

A teraz znów powrót do fundamentów ty umięśniony, spocony skurwysynu.

Ćwiczenie 7: PRZYSIADY NA KLOPA
Jeśli nie masz innego spoconego skurwysyna do pomocy, wykorzystaj sprzęt na który będziesz mógł upuścić sztangę jeśli dojebiesz za dużo ciężaru. LETS GOŁ!

3 serie po 10

Ćwiczenie nr 8: "CIĄGANIE DRĄGA SIEDZĄC"

NIE! To wcale nie brzmi pedalsko lamusie! Nie ma nic bardziej męskiego niż łapanie drąga. Tak więc nie pierdol i łap za bydlaka śmierdziela!

Czujesz te mięśnie?! Nakurwiaj synu!

3 serie po 10 zrobią z ciebie zawodowca w "ciąganiu drąga siedząc".

Okej brudny skurwysynu, napij się wody i złap dwa oddechy.
Na koniec naszej rutyny pamiętajcie, żeby się porozciagać, bo wam się zmniejszy fiutek i zakres ruchu w innych częściach ciała!

Lecimy:

GRATULACJE! Jesteś prawie koksem! A teraz idź się umyj i Wypierdalaj. WIdzimy się na następnym treningu!

Witajcie Dzidki.
Dziś trochę przypakujemy, a przynajmniej nauczymy się jak prawidłowo wykonywać jedno ćwiczenie. 
Mowa o jednym z najlepszych na klatę- wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc.
I niech mi któryś tępy chuj nałoży na gryf jakiś ciężar zanim nauczy się prawidłowego ruchu – zajebie.
Najważniejsze w całym treningu nie będzie to ile tam zielastwa wpierdolisz tylko na ile efektywnie zaangażujesz swoje mięśnie, dlatego zawsze ale to absolutnie zawsze lepiej włożyć mniej kg i zrobić lepiej technicznie. 

1. Połóż się na ławce, nogi dotykają podłogi przez cały czas wykonywania cwiczenia tak żeby zapewnić stabilizację. Masz tu leżeć pewnie a nie bujać się na boki jak syn Kunta Kinte.
2. Łopatki ściągamy do tyłu tak jak byś właśnie chciał pokazać pani w Żabce jaką masz wielką klatę - pozwoli to bardziej zaangażować mięśnie na których nam zależy. 
3. Barki cofamy do dołu (pionowo w podłogę) dzięki czemu zabezpieczymy się przed kontuzjami.

Dopiero w tym momencie jesteśmy gotowi wziąć sztangę do ręki. 
Mmmm do ręki... 
Dorota Weltamister Dorota Weltmaister.
 Jak najpierw ją złapiemy a potem ustabilizujemy pozycje też się nic złego nie stanie. 

Jak szeroko złapać gryf? 
A no nie ma reguły.  To zależy jak długie rączki masz. Im węziej tym bardziej zaangażujemy triceps. 
Im szerzej tym bardziej będą pracować barki czego tu nie chcemy. 
Zazwyczaj szerzej niż szerokość barków jest idealnie. Chodzi o to żeby utworzyć kąt około 45/60° - jak na obrazku. 

[color=#de2127]Sztangę opuszczamy powoli i wykonujemy wdech

Ruch sztangi nie powinien być pionowy a raczej taki jak na obrazku- jak ktoś robi prawidłowo pompeczki to wie z czego to wynika. Po prostu tak pracuje mięsień piersiowy w najbardziej efektywnym ruchu.

Kto nie mostkuje ten nie wyciska ?
Chyba coś w tym jest. Dla lepszej pracy miesnia piersiowego warto minimalnie podnieść dolną część kręgosłupa - kilka centymetrów? TAK. Pół metra ? NIE. 

Jak nisko opuścić?
Najlepiej tak żeby sztanga prawie dotykała klatki. 5cm od ciała też ok. 10 też przejdzie. Im niżej tym bardziej rozciągniemy mięsień a to duży plus.
Nie kładź ciężaru na sobie - wtedy mięsień nie pracuje a tego nie chcemy.
Całe ćwiczenie ma być kontrolowane. Nawet przy opuszczaniu ciężaru mięsień bardzo ładnie pracuje dlatego machajac sztanga pozbawiami się połowy efektu. 

Na koniec perełka. Badania mówią że jak Ćwiczymy i myślimy o tym co robimy jest wtedy w pytę. 22% pyty więcej a to mało to to nie jest.

Ile powtórzeń robić?
8 ? A może 12 ? A może 50 ? 

A może ja juz będę wypierdalał ;) 
Zdjęcia z kanału z YT Jeremy Ethier - bardzo polecam bo to nie jest byle jaki pajac. 
Moze i zmarnowałem czas ale przynajmniej nikomu się to nie przyda także to mój prezent dla Was na Dzień Mężczyzny. Dużo zdrówka i motywacji.