Choć deficyt kaloryczny jest niezbędny do zrzucenia tłuszczyku to zdecydowanie nie może być jedyną rzeczą, na jaką patrzymy.

Można schudnąć, jedząc jedynie pizzę, fastfoody i słodycze ale zachowując przy tym deficyt kaloryczny. Ba! Jedząc w ten sposób, ale chudnąć, przy tym jesteśmy w stanie poprawić swoje parametry zdrowotne.

Nie oznacza to, że w jakimkolwiek stopniu zachęcam to jedzenia takich rzeczy. Nie jestem też zwolennikiem całkowitego wykluczania takiego typu jedzenia z diety. Trzeba mieć jednak na względzie — jesz głównie gówno, to czujesz się jak gówno.

Poza kaloriami liczą się również makro- i mikroskładniki. Dlatego dziś o nich i o ich źródłach.

Gdy mamy już ustalone ile kalorii dziennie będziemy spożywać, musimy je rozłożyć na poszczególne makroskładniki, czyli białko, tłuszcz i węglowodany. Jeden gram poszczególnych makroskładników dostarcza odpowiednio w przybliżeniu 4, 9 i 4 kilokalorie (nie wchodzę tu w ewentualne straty energii na trawienie itd.). Warto w tym miejscu wspomnieć, że alkohol czyli etanol sam w sobie również ma kalorie, a dokładniej 7 kilokalorii na 1 gram.

Dla zobrazowania moich wywodów załóżmy sobie hipotetycznego admina ważącego 85 kg, który wyliczył, że aby schudnąć powinien spożywać 2000 kcal.

Zaczynając od króla czyli białka.
Bardzo istotny makroskładnik w przypadku chudnięcia i budowania masy mięśniowej. Choć w obecnym świecie jesteśmy zewsząd wysokobiałkowymi produktami to nadal populacyjne spożywa się tego makroskładnika za mało.

Niezależnie od celu warto zwiększyć udział białka do 1,6-2,2 g/kgmc (gram na kilogram masy ciała).
Odnosząc się do naszego przykładu admina — powinien on spożywać dziennie między 136, a 170 gramów białka.
W przypadku osób otyłych udział białka w diecie korzystniej wyrażać w procentach. Stanowić ono powinno 25-35% kalorii z diety. Dla naszego admina wychodziłoby to między 125, a 175 gramów białka dziennie.

Zapewne gdyby zapytać o źródła białka, to większość odpowiedziałaby prawidłowo, że świetnym źródłem białka jest mięso. Oczywiście się z tym zgadzam. Należałoby jednak wybierać mięsa chude: pierś z kurczaka, indyka, chude mięso wieprzowe oraz wołowe, a także ryby i owoce morza. Poza tym bardzo dobrym źródłem białka są: jaja, chudy nabiał, rośliny strączkowe.

Kolejnym makroskładnikiem jest tłuszcz. Dzienne spożycie tłuszczu powinno się zawierać w przedziale 0,7-1,0 g/kgmc. Czyli w przypadku naszego admina 59,6-85 gramów dziennie. Choć ograniczenie tłuszczu jest jednym z łatwiejszych zabiegów to unikanie go całkowicie prowadzić może łatwo do problemów hormonalnych. Z tego względu nie można rezygnować z niego całkowicie.

W źródłach tłuszczu pożądane jest, aby zawierały one głównie kwasy nienasycone i możliwie mało kwasów tłuszczowych nasyconych. W te wymogi świetnie się wpisują: orzechy, pestki, nasiona, oliwa, wszelkiego rodzaju oleje (zwłaszcza na zimno np. do sałatek), tłuste ryby, awokado, nabiał czy jaja.

Ostatnim z makroskładników są węglowodany — nasze paliwo. 
Węglowodany stanowią resztę kalorii w diecie. Nie ma ścisłych norm spożycia węglowodanów. Faktem jest, że organizm jest w stanie funkcjonować bez przyjmowania węglowodanów. Choć do ketozy samej w sobie nic nie mam, to pomijam ją w swoich wywodach. Dieta ketogeniczna to jeden z systemów. Jeśli ci bardziej on służy to śmiało. Stosuj go. Ale trzeba mieć na względzie, że nie jest ona niczym niezwykłym i nie zmienia zasad gry. Nadal, aby schudnąć, potrzebny jest deficyt. Czy wytworzysz go przez ketozę, czy przez konwencjonalną dietę to nie ma większego znaczenia. Sama w sobie ketoza nie ma jakiejś supermocy odchudzającej. 
Jako źródła węglowodanów warto spożywać: płatki owsiane, kasze, makarony, ryż, owoce warzywa, pieczywo. Dodatkowo Większość ludzi zyska, zamieniając oczyszczone węglowodany, czyli biały makaron, białe pieczywo na ich ciemne (pełnoziarniste) odpowiedniki.

W kontekście warzyw i owoców normy mówią o jedzeniu przynajmniej 400 g warzyw i owoców dziennie. Myślisz, że to dużo? Tyle potrafi mieć jedno jabłko i jeden pomidor. Nawet mi nie mów, że nie jesteś w stanie tyle zjeść. Wspomniane 400 g to absolutne minimum. Warto dążyć do 800 g i więcej. Co ważne do tych zaleceń nie wliczamy warzyw skrobiowych takich jak ziemniaki i bataty.

Pro tip na dziś niewymagający wiele, a przynoszący turbo korzyści — dopierdol warzyw i owoców do większości posiłków.