Cześć, nie wiem czy to dobry dział ale chuj...  miałem pęknięta stopę, poleczylem sie na l4 ale teraz troszkę sie obawiam i zastanawiam czy jest jakas suplementacja na kości? Czy to pic i najlepiej odpoczywać i nie przemęczać? 
Dziękuje wypierdalam.

Witam ponownie,

Jak pisałem jest fizjoterapeutą już ładnych parę lat. Wasze komentarze z pytaniami co robić samemu na dolegliwości, które macie natchnęły mnie do tego tematu.

TL;DR
Napięte mięśnie kochają gorąco i sól.
Obrzęki, siniaki itp chłodzimy, pozostałe problemy wygrzewamy - sprawdza się w 90% przypadków.

Znaczną część dolegliwości powoduje nadmiar napięcia mięsniowego - jego ucisk na różne struktury ciała, kompresja stawów. Jak się to zmniejszy to i zmniejszają się dolegliwości. To nie jest żadne panaceum i zależy też od skali problemu. W najgorszym razie trochę zmniejszy dolegliwości.

Wanna wielki przyjaciel (jak masz to już jesteś wygrany/a). Kapięle solankowe to jedna z fajniejszych rzeczy dla dbania o swoje ciało i redukcję poziomu napięcia. Nalać gorącej wody (najgorętszej jaką zniesiesz) a do środka wsypać kg soli kamiennej (proporcja do typowej wanny "blokowej" jak masz większa to proporcjonalnie więcej sypać). Sól taka jak do ogórkow - np kłodawska, ale z braku laku i zwykła jodowanka z żabki też da radę. Wymoczyć się 15-20 min a potem schłodzić. warto robić co kilka dni (jak miałem wannę to co 3-4 dni tak się moczyłem).

Na miejscowe problemy świetnie sprawdza się zwykły termofor. Da radę też poduszka elektryczna, ale ona tak dobrze nie przylega jak termofor- woda jest bardziej "plastyczna" :P

Przed spaniem (albo i za dnia w razie potrzeby) maść końska rozgrzewająca forte - kolor wiśniowy, bordowy - bardzo ciemna czerwień (:P) w każdym razie. Sprawdzi się lepiej niż wszelkiego rodzaju Voltareny itp. One są dobre przy bieżącym stanie zapalnym, obrzękach. W innym przypadku lepiej grzać, bo to zadziała na przyczynę a nie na objaw tylko- ból.

Przy lokalnych bólach w odcinku lędźwiowym raczej bezpieczne (bez zbadania nie ma czegoś takiego jak 100% pewności, a i tak zostaje jakiś promil na niewykryte wcześniej problemy) jest leżenie na wałku. Zrolować koc/ ręcznik- średnica ciasno zrolowanego to około 10cm. Podłożony pod lędźwie (poprzecznie oczywiście) gdy leżymy na podłodze. Po 20 kilku minutach delikatnie poprzetaczać się z boku na bok (bez zamachów rąk i nóg) i spokojnie, powoli wstać. 

Jeśli dolegliwości są w odcinku lędźwiowym a masz siedzący tryb życia i jeszcze w dodatku było dużo schylania się, dźwigania to sprawdzą się przeprosty. Uważać jeśli są jakieś zdiagnozowane lub w trakcie diagnozowania problemy w tym odcinku-większe przepukliny, kręgozmyki. Wtedy konsultować się z fizjo i lub lekarzem w razie potrzeby. Opisów przeprostów ze zdjęciami, filmików jest od cholery, szkoda się powtarzać. Trzeba tylko pamiętać by nie odrywać miednicy oraz by barki były opuszczone (nie drapiemy się nimi po uszach czy szyi).

Poza tymi nie polecam żadnych ćwiczeń, których nie nauczę prawidłowego wykonania. Tak samo nie polecę żadnego atlasu ćwiczeń czy kanału z takowymi. One nie dobiorą poprawnie, nie uwzględnią przeciwskazań danej osoby. A co też bardzo istotne nie skorygują poprawności ich wykonania. Każde bowiem ćwiczenie (zakładając dobranie do problemu) można wykonać na 3 sposoby:
1)  Idealnie tak jak ma być - pomagając sobie
2) z błędami ale nie kategorycznymi - raczej niewielka poprawa (lub brak) ale się zmęczyłeś
3) na tyle złe wykonanie, że dobre ogólnie ćwiczenie szkodzi

Ostatnią rzeczą do autoterapii jest piłeczka kauczukowa o wielkości piłki do golfa (ta też się nada ale na dywanie łatwo ucieka:P). Zakładając bolące miejsce na plecach, pośładku np to kładziemy się na podłodze, podkładamy pod bolące miejsce kauczuk i nataczamy ciało. Wyszukujemy najbardziej bolesny punkt sprawdzając lewo, prawo, góra, dół. Jeśli to zadek to można ugiąć nogę w biodrze powodując większy docisk. Teraz wystarczy poczekać aż dane miejsce skończy rwać, ból się znacząco zmniejszy. Można też to robić przy ścianie. Mięśnie karku, podpotyliczne opracować trzymając piłęczkę w dłoni.

Wszystko to są sposoby na ponad 90% bezpieczne i nie wymagające przeszkolenia. Z wszystkim innym kierunek fizjo marsz!! :D

Hejka,
Jestem fizjo od ładnych paru lat i chciałbym podzielić się pewną tendencją, którą zaobserwowałem. Postaram się ograniczyć bełkot medyczny do minimum.
Łokieć tenisty/ łokieć golfisty - zespół dolegliwości odczuwalnych odpowiednino po zewnętrznej i wewnętrznej stronie stawu łokciowego. Najczęściej są to: ból stały lub podczas pracy stawu (może promieniować wzdłuż danej strony kończyny), drętwienie, mrowienie (odczuwanie jak wyżej). 
Ludek idzie do lekarza (czy to ogólny, ortopeda czy neurolog) i dostaje zabiegi z palety fizykoterapii - ultradźwięki, fala uderzeniowa, laser, jakieś prądy (np TENS).
Problem w tym, że najczęściej to nie działa. Bowiem w obrębie łokcia jest tylko objaw a przyczyna jest zupełnie inna (de facto mylna diagnoza).
Z mojej obserwacji najczęściej jest to problem w obrębie klatki piersiowej, zwłaszcza mięśnia piersiowego większego (dla "łokcia tenisisty"). Rozpina się on wzdłuż całego mostka i obojczyka oraz kończy na kości ramiennej (ogólnie na guzku większym tej kości, ale oszczędzę całego bełkotu z przyczepami). Upraszczając mocno- pod tymże końcem przebiegają nerw promieniowy i pośrodkowy. Odpowiadają one za czucie i mięsnie po zewnętrznej i pośrodkowej części kończyny oraz odpowiednio kciuk i wskazujący, środkowy palec (częściowo też serdeczny). Po tym odczuciu łątwo zakwalifikować gdzie jest źródło problemu. Przeciążenie pracą, stresem tego mięsnia będzie powodowało ucisk na te nerwy, dając wymienione objawy. 
Łokieć golfisty to problem zlokalizowany najczęściej (jako przyczyna) w obrębie kompleksu łopatki a szczególnie mięśnia podłopatkowego. W przypadku przeciążenia uciska on na nerw łokciowy, który odpowiada za wewnętrzną stronę kończyny górnej, kończąc się na małym palcu.
Najczęściej problem dotyczy osób pracujących z wyciągniętymi rękami, np: kierowcy, księgowi, informatycy, stomatolodzy, jubilerzy, opiekunowie osób starszych / małych dzieci itd. Każdy taki nadmiar pracy może do tych objawów doprowadzić.
Jak mamy takie objawy to trzeba to zbadać, sprawdzić i znormalizować napięcie, rozciągnąć zaangażowane mięśnie i w ten sposób pozbyć się problemu odczuwanego w obębie łokcia. Praca dla dobrego fizjo, terapeuty manualnego czy osteopaty. Z moich obserwacji jest to jakieś 70-80% przypadków - więc sporo.
Znacznie rzadziej są to objawy pochodzące od kręgosłupa szyjnego (to w jego dolnych kręgach rozpoczynają swój bieg ww nerwy). Jakieś przepukliny (nie każda tam występująca musi od razu trafić w nerw, może sobie po prostu istnieć na danym segmencie nie dając dolegliwości żadnych), zwyrodnienia, przesunięcia kręgów mogą powodować takie objawy. Praca dla dobrego fizjo, terapeuty manualnego czy osteopaty - po konsultacji z neurologiem czy praca jest bezpieczna (w skrajnych przypadkach zajęcie dla naurochirurga). To jest jakieś 15 % przypadków.
Realnie rzeczywisty problem w obrębie stawu łokciowego - wynik urazu, naderwania itd w jego obrębie. Jest to w mojej obserwacji najrzadsza grupa bo około 5%. Wciąż miejsce pracy dla fizjo po konsultacjach z ortopedą.
TLDR:
Najczęściej łokieć tenisty i golfisty nie są problemem łokcia- tam jest tylko objaw. Przyczyną jest szeroko rozumiana obręcz barkowa (ponad 70%), kręgosłup szyjny (około 20%) i dopiero pozostałe przypadki to rzeczywiście łokieć. 

Nie lecz objawu tylko przyczyny, to pójdzie to lepiej, szybciej i zdecydowanie na dłużej:)

Jak się przyjmie to pewnie popełnię inne podobne:)

Pozdrawiam Kotlecior