Choć deficyt kaloryczny jest niezbędny do zrzucenia tłuszczyku to zdecydowanie nie może być jedyną rzeczą, na jaką patrzymy.

Można schudnąć, jedząc jedynie pizzę, fastfoody i słodycze ale zachowując przy tym deficyt kaloryczny. Ba! Jedząc w ten sposób, ale chudnąć, przy tym jesteśmy w stanie poprawić swoje parametry zdrowotne.

Nie oznacza to, że w jakimkolwiek stopniu zachęcam to jedzenia takich rzeczy. Nie jestem też zwolennikiem całkowitego wykluczania takiego typu jedzenia z diety. Trzeba mieć jednak na względzie — jesz głównie gówno, to czujesz się jak gówno.

Poza kaloriami liczą się również makro- i mikroskładniki. Dlatego dziś o nich i o ich źródłach.

Gdy mamy już ustalone ile kalorii dziennie będziemy spożywać, musimy je rozłożyć na poszczególne makroskładniki, czyli białko, tłuszcz i węglowodany. Jeden gram poszczególnych makroskładników dostarcza odpowiednio w przybliżeniu 4, 9 i 4 kilokalorie (nie wchodzę tu w ewentualne straty energii na trawienie itd.). Warto w tym miejscu wspomnieć, że alkohol czyli etanol sam w sobie również ma kalorie, a dokładniej 7 kilokalorii na 1 gram.

Dla zobrazowania moich wywodów załóżmy sobie hipotetycznego admina ważącego 85 kg, który wyliczył, że aby schudnąć powinien spożywać 2000 kcal.

Zaczynając od króla czyli białka.
Bardzo istotny makroskładnik w przypadku chudnięcia i budowania masy mięśniowej. Choć w obecnym świecie jesteśmy zewsząd wysokobiałkowymi produktami to nadal populacyjne spożywa się tego makroskładnika za mało.

Niezależnie od celu warto zwiększyć udział białka do 1,6-2,2 g/kgmc (gram na kilogram masy ciała).
Odnosząc się do naszego przykładu admina — powinien on spożywać dziennie między 136, a 170 gramów białka.
W przypadku osób otyłych udział białka w diecie korzystniej wyrażać w procentach. Stanowić ono powinno 25-35% kalorii z diety. Dla naszego admina wychodziłoby to między 125, a 175 gramów białka dziennie.

Zapewne gdyby zapytać o źródła białka, to większość odpowiedziałaby prawidłowo, że świetnym źródłem białka jest mięso. Oczywiście się z tym zgadzam. Należałoby jednak wybierać mięsa chude: pierś z kurczaka, indyka, chude mięso wieprzowe oraz wołowe, a także ryby i owoce morza. Poza tym bardzo dobrym źródłem białka są: jaja, chudy nabiał, rośliny strączkowe.

Kolejnym makroskładnikiem jest tłuszcz. Dzienne spożycie tłuszczu powinno się zawierać w przedziale 0,7-1,0 g/kgmc. Czyli w przypadku naszego admina 59,6-85 gramów dziennie. Choć ograniczenie tłuszczu jest jednym z łatwiejszych zabiegów to unikanie go całkowicie prowadzić może łatwo do problemów hormonalnych. Z tego względu nie można rezygnować z niego całkowicie.

W źródłach tłuszczu pożądane jest, aby zawierały one głównie kwasy nienasycone i możliwie mało kwasów tłuszczowych nasyconych. W te wymogi świetnie się wpisują: orzechy, pestki, nasiona, oliwa, wszelkiego rodzaju oleje (zwłaszcza na zimno np. do sałatek), tłuste ryby, awokado, nabiał czy jaja.

Ostatnim z makroskładników są węglowodany — nasze paliwo. 
Węglowodany stanowią resztę kalorii w diecie. Nie ma ścisłych norm spożycia węglowodanów. Faktem jest, że organizm jest w stanie funkcjonować bez przyjmowania węglowodanów. Choć do ketozy samej w sobie nic nie mam, to pomijam ją w swoich wywodach. Dieta ketogeniczna to jeden z systemów. Jeśli ci bardziej on służy to śmiało. Stosuj go. Ale trzeba mieć na względzie, że nie jest ona niczym niezwykłym i nie zmienia zasad gry. Nadal, aby schudnąć, potrzebny jest deficyt. Czy wytworzysz go przez ketozę, czy przez konwencjonalną dietę to nie ma większego znaczenia. Sama w sobie ketoza nie ma jakiejś supermocy odchudzającej. 
Jako źródła węglowodanów warto spożywać: płatki owsiane, kasze, makarony, ryż, owoce warzywa, pieczywo. Dodatkowo Większość ludzi zyska, zamieniając oczyszczone węglowodany, czyli biały makaron, białe pieczywo na ich ciemne (pełnoziarniste) odpowiedniki.

W kontekście warzyw i owoców normy mówią o jedzeniu przynajmniej 400 g warzyw i owoców dziennie. Myślisz, że to dużo? Tyle potrafi mieć jedno jabłko i jeden pomidor. Nawet mi nie mów, że nie jesteś w stanie tyle zjeść. Wspomniane 400 g to absolutne minimum. Warto dążyć do 800 g i więcej. Co ważne do tych zaleceń nie wliczamy warzyw skrobiowych takich jak ziemniaki i bataty.

Pro tip na dziś niewymagający wiele, a przynoszący turbo korzyści — dopierdol warzyw i owoców do większości posiłków.

Chcesz przestać czuć się jak gówno? Chcesz schudnąć? Może chcesz budować mięśnie? Jeśli tak, to czytaj dalej.

Choć konto na dzidce mam od dłuższego czasu (to nie jest pierwsze) to raczej rzadko się udzielam. Naszło mnie jednak, aby podzielić się z wami moimi przemyśleniami i wiedzą. Nowy rok zbliża się wielkimi krokami, a z nim postanowienia noworoczne. Nie wiem czy ty akurat postanowisz coś zmienić w swoim życiu, ale zakładam, że nawet jak takiego postanowienia nie robisz to zdajesz sobie sprawę, że trochę możesz w swoim życiu poprawić i po prostu czuć się lepiej. Ja chcę ci w tym pomóc. Większość postanowień noworocznych, które ludzie wybierają kręci się wokół tematyki zdrowszego życia. Faktem jest, że w tych postanowieniach udaje się wytrwać mniej niż 10% ludzi.

Jednym z popularniejszych postanowień noworocznych, ale też najczęstszym pierwszym krokiem, żeby nie czuć się jak gówno, jest zrzucenie kilku kilogramów. Z tego względu moje wywody zaczną od kwestii chudnięcia.

Pierwsze i najważniejsze co musimy sobie zaznaczyć na początku to fakt, że CHUDNIEMY TYLKO I WYŁĄCZNIE OD DEFICYTU KALORYCZNEGO. Choć wydaje się, że jest to w miarę powszechna już wiedza to może jednak ktoś nie jest tego jeszcze świadomy. Deficyt kaloryczny czyli sytuacja, w której zużywamy więcej energii w ciągu dnia niż przyjmujemy z pożywieniem.

Odwrotną sytuacją jest surplus (nadwyżka) kaloryczny, w którym przyjmujemy więcej energii z pożywieniem niż wydatkujemy w ciągu dnia. W takiej sytuacji będziemy po prostu tyć.
Tutaj zaznacza nam się już najważniejsza informacja - w kontekście chudnięcia lub tycia liczy się jedynie różnica między spożytą, a wydatkowaną energią. Dokładniej ile kalorii w ciągu dnia przyswajamy z pokarmu, a ile zużywamy np. na codzienne czynności takie jak walenie konia.

Z tego miejsca musimy wyrzucić do kosza wszystkie głupoty w stylu „tyjemy od węglowodanów” albo „jedzenie po 18 tuczy”, bo takie gadanie jest po prostu idiotyzmem. Takie są prawa fizyki, których nie podważymy.

Jednak jak stwierdzić czy spożywamy mniej kalorii niż wydatkujemy? Najdokładniejszym sposobem jest obliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego, a następnie kontrolowanie liczby spożywanych kalorii. Więcej o tym opowiem już w następnym wpisie, który to, mam nadzieję, pojawi się za kilka dni.

Prawda jest taka, że jedyne co się zmienia od nowego roku to kartka kalendarza dlatego nie czekaj kolejnych trzech tygodni. Do pierwszego stycznia jesteś w stanie osiągnąć zauważalną zmianę.

Skoro zachęcam, żeby rozpocząć swoje działania już dzisiaj to dwie szybkie i proste rady:
- po pierwsze - całkowicie wyeliminuj napoje, które mają kalorie. Jeśli lubisz gazowane napoje to okej, ale wybieraj wersje „zero”. Aktualnie wybór jest tak duży, że na pewno znajdziesz odpowiadające ci opcje. Picie kalorii to jeden z głupszych błędów jeśli chcemy schudnąć.
- po drugie - zrezygnuj z przekąsek między posiłkami. To drugi bardzo głupi błąd. W ciągu dnia za pomocą przekąsek jesteś w stanie dostarczyć bardzo dużą ilość kalorii jednocześnie tego nie zauważając, bo „to tylko kilka orzechów/cukierków itp.”. Przy tym wpływa to negatywnie między innymi na stan jamy ustnej. Jeśli masz ochotę np. na batonika, albo chipsy to po prostu dodaj to do pełnoprawnego posiłku, a nie podjadaj ich między posiłkami.

Dwie łatwe, a wręcz zbyt łatwe, do wprowadzenia zmiany, które potrafią dać już dobry rezultat – spróbuj sam.

A czy ty myślałeś już o jakimś postanowieniu noworocznym?